停止内耗,去真正地做一些有用的事情

很多读者朋友跟我交流的时候,都以为我有存稿,于是听到我说每周四现写的时候都很惊讶。其实没什么好惊讶的,每周四我都会把自己关在书房里一整天,断掉一切电话、微信、邮件,从中午写到晚上,直到写完为止。

这个过程辛苦吗?其实还蛮辛苦的。需要事先用好几天的时间去搜集和构思选题,需要查阅大量的文献,需要整理自己的知识库,需要构建逻辑链条,需要检验每一个论据的有效性,需要自己推翻自己、自己质问自己……总的来说,是一个蛮费神的过程。

尽管最终撰写的时间只有4-5个小时,但整个过程加上积累的时间,可能会达到好几倍。

所以,如果你要问:写作的过程快乐吗?说实话,不快乐,很痛苦。

但是(话还没说完),这个过程真的不快乐吗?也不是。

比如:

  • 搜集选题的时候,想到「这个选题不错,应该能够帮到许多有同样困扰的朋友」,会很快乐;
  • 构建逻辑链条的时候,能够顺利地用自己积累的知识来解释生活中的一个现象,并且经得起检验,会很快乐;
  • 整理知识库的时候,把零散的知识点整理成体系,让自己从更高的维度看到它们的全貌,会很快乐;
  • 更不用说把文章写出来的成就感和正反馈了,更快乐。

所以,我想说的是什么呢?

大多数事情都是这样的:你去做的时候,总会面临很多痛苦、压力、烦恼、困难,会消耗大量的能量;但反过来,当你把它做到一定阶段,获得一定成果时,你也可以从中收获大量的正反馈、满足感、成就感、胜任感……

并且,这种正面的收获,往往跟先前的付出是成正比的 —— 大脑总是会通过「比较」来主导我们对一个事物的解读。你在做它的时候越痛苦,那么你在收获的时候,就会越满足。

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但问题是什么呢?

我们往往会被这种痛苦、压力、烦恼、困难所吓倒,面对事情的时候踌躇不前,不断犹豫、彷徨,让时间一点点地流逝。

最终不得不去做的时候,往往已经失去了最佳的时机,也失去了从中获取反馈、感受成长的机会,而只是「赶着把它做完」。

做完后,它给你带来的,也往往不是成就感、满足感,而是一种脱力的疲惫感:我终于把它做完了,实在是不希望有下次了。

久而久之,这就会造成一个负面循环:越被恐惧吓倒,就越容易裹足不前、拖延时间,于是做出来的成果就越差,对自己的正反馈就越低、负反馈越高,下一次就更容易被恐惧吓倒……

这种现象,就叫做内耗。

为什么人会有内耗呢?原因非常简单:因为大脑有节省资源的需求。所以,一切需要消耗资源去应对,同时又难以在短期内获得奖赏的事情,大脑都是排斥的。

这种排斥,直接反映在我们的心理层面,就是种种负面情绪。而这些负面情绪里面,最显著的,就是恐惧。

恐惧什么呢?无非这三种:直接的威胁,不确定性,以及对自我价值的怀疑。

在恐惧的驱动下,我们会倾向于什么呢?倾向于让造成恐惧的问题从我们脑海中消失。那么,一般就是两种策略:

要么,直接通过行动去消除它,这是行动策略;要么,去做别的事情、让自己分心,从而忽略它,这是回避策略。

我在 缺乏行动力,怎么办?中提到过两种类型的人:行动导向者倾向于采取行动策略,通过消除、削减问题,来摆脱负面情绪;反之,状态导向者则倾向于采取回避策略,通过转移注意力来消除负面情绪,从而暂时摆脱对问题的担忧。

这里的关键是什么呢?回避策略能够对解决问题起到任何帮助吗?并不能。它只能给你一个「我摆脱它了」的幻觉,让你在这种虚假的安全感里面继续生活。

这就是状态导向最大的问题。状态导向者会想,我现在状态不好,所以我先去做点别的,等到状态好了,我再去处理它。

但实际上,你的「状态不好」来源于什么呢?来源于问题的存在本身。只要问题还在那儿,没有改变,每当你面对它,你就总是会感到恐惧。

也就是说:你只是无限地把解决问题的时间往后延而已,对解决问题本身,没有一丝一毫的帮助。

更进一步,我在 为什么每天都那么累?中讲过:造成我们疲惫感的最主要因素是什么呢?就是我们脑海中种种「未完成之事」。

哪怕你通过种种方式转移注意力,让自己不要去想,但只要问题还存在,它们就一定会在你脑海中形成残余,不断地占据着你的后台,啃噬着你的精力,让你不由自主分心去想,于是,使你感到心力交瘁、精疲力尽……

在这种情况下,你的状态只会变得越来越差,又遑论「等到状态更好时去处理」?

事实上,这些恐惧是真实的吗?

绝大多数时候,其实都不是。

大脑有一个能力:敏锐地识别并凸显环境中的威胁。在进化的过程中,它非常有用,因为它总是能很好地帮助我们及时发现可能存在的威胁,应对环境的变化和危险。

但也正是因此,这个功能变得越来越敏感。一旦你面临一个陌生的情境,它就会启动。然后,它会着重注意到那些危险的、困难的、陌生的细节,并把它们放大;反之,把那些简单的、可行的、和缓的细节尽可能缩小,来尽可能对大脑「示警」。

简单来说,它就像一个喜欢夸大其词的信使,会对前方的危险添油加醋一番,再传达给大脑的决策中枢。原本可能只有20%的威胁度,经过它的加工,可能变成200%。

就叫做「灾难性想象」

原因非常简单:在远古时代,遇到一次危险可能就死了,但「不行动」或「少行动」,至少不会让你立刻送命。因此,大脑总是倾向于不行动、少行动,尽全力保护自己。

因此,我们会有种种「非理性」的特性。比如,比起收益,我们会更不愿意受到损失。哪怕期望的收益大于损失,我们也会以「避免损失」为第一优先 —— 亦即「损失厌恶」。

在进化过程中,这是非常合理的大脑天性。

但到了现代社会,这种情形就不适用了。在现代文明里,威胁和收益变得更加对称:受到危险至少不会让你死亡,但不行动很容易错失时机。因此,我们的优势策略,也不再是「少行动」了。

但大脑并不知道这一点,它依然忠实地履行着它的职责,不断地通过「恐惧」来让我们停下脚步,裹足不前。

事实上,绝大多数的恐惧,都来源于我们的想象。我们所恐惧的并不是问题真实的样子,而是它们投射在我们心上的影子,被我们过往的失败经验和妄想所无限放大。

很多时候,你之所以不行动,并没有一个真实的困难在阻碍你。

你只是被你内心的想象,拖住了脚步而已。

你可能会发现,这实际上,就是我们拖延的本质。

如何理解拖延?事实上,就是两个变量:一件事情所带给你的恐惧(阻力),以及你能从中获取的收益(动力)。动力大于阻力,你就会去做;反之,你就倾向于拖延。

心理学家 Piers Steel 提出过一个「拖延方程式」。他把我们去做一件事情的驱动力用一个公式来表达:驱动力=(期望x价值)/(分心x延迟)。驱动力越高,你就越不容易拖延。

这里面,「(期望x价值)/ 延迟」,就是我们所说的「收益」。期望,代表你对于做成它的信心;价值,代表它所能给你带来的奖励。而延迟,则代表了这种收益兑现的时间。时间越长,我们就会倾向于低估它的价值 —— 这就叫做「时间贴现」。

而分母的「分心」呢,则代表了这件事情带给我们的恐惧。因为恐惧,我们才会采取回避的策略,来对抗自己的负面情绪。

所以,为什么说人总是短视的?因为,任何一件事情,只有符合这三个条件之一时,我们才会倾向于立刻动手去做:

1)这件事情可以很快做完(延迟极短);

2)这件事情的价值巨大,大到可以弥补你对它的恐惧;

3)这件事情对你来说毫无难度,你有99.9%的信心能做好。

简而言之,也就是「容易的事情」。

但生活中,这样的事情很多吗?并不多。更多的事情是什么呢?有一定难度,有一定奖赏,也未必能一下子做完,你需要不断给自己打气,不断克服心理上的排斥和恐惧,才能一步步去逼近它……

所以,对每个人来说,拖延几乎是一种常态。

那么,拖延是一个全然不好的事情吗?其实也不是。

如果你非常清楚一件事情要怎么去做,也能理性地预估它的时间,那么把它放到截止日期之前,腾出时间去做别的,等到了时间再一鼓作气地把它解决掉,这也是可以的。

这就叫做「积极拖延」,我自己就是积极拖延的践行者(所以从来不留存稿,都是每周四现写)。

但反过来,如果你只是因为恐惧它,而一直不敢去直面它,不断把它延后,既没有去削减它的不确定性,也没有去试着做出别的成果,还因为它残余在后台而导致资源消耗,那就完全是一件负面的事情了。

简而言之:因为内耗,导致你拖延的这段时间是白白浪费掉的,没有做出任何「有用的事情」 —— 这才是我们需要避免和纠正的地方。

从这个角度来讲,内耗不仅仅包括「对未解决问题的恐惧」,它还包括很多其它的杂念和情绪。

比如:

经常沉浸在后悔和遗憾中,想着「当时要是不那样做就好了」。

被过去的失败经历困扰,缺乏自信,老是想着「我会不会做不好?」而不敢迈出第一步。

对自己要求太高,总是觉得「目前的想法不够好」,一直停留在犹疑徘徊之中。

有意无意地对自己的想法、行为作出批判,对自己说「一个成熟/优秀的人不应该这样」。

因事情的发展失去控制而愤怒,认为「不应该是这样的」「为什么一切都不遂我的心意」。

……

总而言之,它们都有一个特点:沉浸在自己的「内心戏」里面,一直在原地踏步,并不真正去解决问题,也不去推进问题。

反过来,什么样才算是「不内耗」呢?

简单来说,就是朝着有助于解决问题的方向去思考和行动。

比如:

问题很大很困难,那我就想办法把它分解成更小的步骤。

遇到从来没有接触过的情境,就想办法去咨询别人,多获取一点信息。

考虑好「最坏的结果是什么」,让自己做好心理准备,并想好退路。

思考事情发展的其他可能性,准备好备用和应急方案(Plan B),有备无患……

这些行为,虽然不一定能直接帮助解决问题,但它们的方向是一致的,就是尽力让问题没有那么困难,增加自己攻克它的可能性,降低它对自己的威胁。

简而言之:停止内耗,去做「有用的事情」。

不要把哪怕一天、一小时、一分钟,浪费在无意义的内心戏和情绪波动上,而是要尽力让它们发挥出价值,帮助自己攻克问题 —— 无论过程有多曲折、迂回,也要朝着「有用」的方向去走。

这是今年我给自己立的决心,也在这里分享给大家,共勉。

最后,简单提一下。

可能有人会觉得这种说法「不要把时间耗费在无意义的事情上」会显得有点「功利」,似乎只有工作和学习才是正经事 —— 实际上不是的。

你当然可以自由地支配你的时间,读书,休息,娱乐,放空,都可以,哪怕你就是发呆、什么也不干,也可以,这些都不属于「浪费时间」。为什么?因为你是「自主地」在行动,你是沉浸在「当下」,你在感受你生活的每一份每一秒。

这就是一个最好的状态,也就是最能给你幸福感的状态。

但内耗最大的问题是什么呢?不是浪费时间,而是:

它让你「被动地」被卷入种种负面情绪之中,导致你的思维从「当下」向「过去」和「未来」偏移,从而导致这段时间变得低质,无法带给你幸福感。

说白了,内耗的后果,不仅仅是降低我们的效率,而是让我们变得更不幸福。

我们会变得束手束脚,瞻前顾后,担惊受怕,把我们宝贵的每一分每一秒,都耗费在「没有任何意义」的情绪波动上面。

一方面,我们在白白地消耗我们的能量,而没有任何产出;

另一方面,我们也无法体验到生活的状态,我们游离在「生活」之上,无法去触及它,体验它,享受它。

因此,避免内耗,最本质的,是为了不降低我们的生活质量和幸福感,让我们能真切地感受到:我们的生活,是握在我们自己手里的。

这才是最重要的。也是我们需要去追求的。

那么,有什么方法,能帮助我们尽可能地避免内耗呢?

分享一些实用的小技巧,希望能帮到你。

1. 觉察自己的状态

要想做出改变,最首要的一步,就是了解自己的现状,知道自己正处于什么状态。

我最常用的做法就是「第三者视角」。简单来说,当自己陷入情绪之中,比如焦虑,恐惧,愤怒,犹豫……这时,我就会让自己跳出来,想象从第三者的视角来看待自己,反思:

  • 「我」正在遭遇一种什么样的情绪?
  • 这个情绪是由什么问题所引起的?它合理吗?
  • 这种状态对解决问题有帮助吗?当「我」这样的时候,问题的事态有变得更好吗?

这当然不是一蹴而就的,需要慢慢练习。不妨把它写到便利贴上,贴在自己能看到的地方,提醒自己:

不要被情绪控制,先停下来,想一想,我在做什么。

慢慢来,锻炼它,内化它,最好是把它变成一种本能。

当你能够从这个视角去审视自己时,你就已经实现了「不被情绪所控制」,而掌握住了大脑的主导权。

2. 扩充思维的「工具箱」

大多数情况下,一个问题怎么样才会使你产生恐惧呢?是因为你对它的陌生感。你不知道要怎么样才能解决它,从而会衍生出恐惧、焦虑、犹豫……

那么反过来,如何才能减少这种陌生感?最有效的方式,就是去积累一些能让自己使用的思维工具,扩充自己的「工具箱」。

什么工具呢?大体上分为两类:

1)对待同一类型问题的经验;

2)理解、切入问题的思维模型。

前者很好理解,同类型问题你处理得多了,就会积累下很多相关的经验,从而更容易调动「内隐自我」,来抵抗负面情绪。

但当你面对一些从未解决过的问题,需要怎么办呢?这时就需要积累一些能够上手使用的思维模型。

比如:

如何思考一个陌生的领域?

如何提高思维能力,洞悉事物本质?(一)

如何提高思维能力,洞悉事物本质?(二)

……

它们未必能立竿见影帮你解决问题,但一定能让你在面对问题的时候,多一分直面恐惧的勇气。

所以,在平时生活中,一定要多注意复盘、积累和学习。

一方面,把自己成功的实践经验进行提炼,总结归纳成方法论;

另一方面,把学到、积累到的思维模型拿到现实中去检验,记录下过程中的想法、反馈和效果,慢慢微调,直到能够得心应手地使用。

赫伯特·西蒙有句话说得很好:

「经验丰富的决策者和新手之间的差别并不是什么不可捉摸的东西,比如「推断」或「直觉」。如果有人打开经验丰富决策者的头盖骨,查看他的大脑内部,就会发现他有各种可能的行动方案供他使用;

还有核查清单可以让他三思而后行;还会发现他有自己的思维机制,一旦出现需要做出决策的情况,他就会唤醒并有意识地关注到这些机制。」

3. 构建理性视角

前面讲过,内耗来源于什么?源于对问题的恐惧。而绝大多数的恐惧,都来源于我们的想象。

但这些想象是真的吗?绝大多数情况下,都不是。因此,这是一种极其非理性的事情:

你并不知道问题有多困难,你只是在想象它有多困难,于是停下了你的脚步。

这太遗憾了,太可惜了,太没有必要了。

所以,一个行而有效的做法就是:当你产生恐惧的时候,提醒自己去思考:

我所产生的恐惧,有多少是真实的,有多少是我想象的?

这些恐惧的由来和依据是什么?我能够说出理由吗?

大多数情况下,你会发现,你对问题所具备的信息,其实相当有限。大多数你的感受,其实都是大脑「脑补」给你的。你压根说不出理由,你只是单纯觉得「它可能会变得很糟」。

因此,不妨试着把视角转变一下,告诉自己:

这个问题里,有一部分是真实的恐惧,另一部分(往往是占比更大的部分)是未知。那么,我可以做些什么,来消除这种未知?

对付不确定性和恐惧的最好办法,永远都是行动。

4. 分解,然后行动

最后,分享一个足够简单、又足够有效的做法:

1)想一想:解决这个问题,第一步是什么?别的什么都不要想,哪怕这个第一步只是1%,也只想好这一步就好。

2)去做。

绝大多数时候,只要你「头脑一热」去做了,你就会发现,许多困难都是纸老虎,看着吓人,捅破了,也就没有了。

同样,很多时候,其实可以无需考虑太多、规划太多,先去做,再根据反馈和变化去应对即可。

许多事情,其实不需要太充分、全面的筹划,而是先做好心理准备和兜底的应急方案,再根据情形去灵活应对,这可能是一个更好的策略。

记住一个简单的道理:

当你真正去做的时候,你是感觉不到恐惧的。

你会全身心地投入进去,拆解它,应对它,消除它,最终获得反馈和成长。

恐惧只存在于什么?存在于你的身后。它就像影子,牢牢地抓住你、束缚住你。

不要被影子吞没,你要做的是,往前走。

记住:

并没有什么东西在阻碍你,除了你自己。

——  闲聊时刻  ——

这篇文章,也是对我过往很多感受和心得的剖析。

希望每一位朋友,在新的一年,在2021年,都能够停止内耗,去真正地做一些有用的事情。

我们无法决定外部世界会变得怎么样,

但我们可以决定我们的心智世界有多强大。

与你共勉。: )

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